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ALIMENTOS DE OTOÑO

ALIMENTOS DE OTOÑO

El verano toca a su fin y debemos preparar nuestro cuerpo para los cambios que se avecinan. Pasamos de una temporada en la que el calor es el factor que nos condiciona tanto en los hábitos y costumbres en nuestra forma de comportarnos, como también, lógicamente en la de alimentarnos.

Toda época del año tiene su encanto y el otoño tiene varios atractivos que hacen de él, un periodo muy agradable y también, porque no, muy aprovechable.

En cuanto al clima se refiere, disfrutaremos de unas temperaturas más suaves que permitirán que podamos conciliar mejor el sueño por las noches, después de una temporada de calores extremos, con lo cual conseguiremos descansar mejor y aprovechar al máximo las horas de sueño.

En relación a los alimentos, es obvio que los de temporada son siempre los mejores que podemos consumir ya que son los más sabrosos e incluso, los más saludables y en otoño encontraremos una variada gama de ellos, que permitirán que nuestros platos sean variados y muy apetecibles. Aquí encontraras aquellos que, además, te ayudarán a adelgazar y a llevar una dieta equilibrada y saludable.

Algunos de los productos “estrella” del otoño son la calabaza, las castañas o los cítricos, pero evidentemente, no son los únicos.

Indudablemente es una buena idea ir incorporándolos a tu dieta ya que existen infinidad de maneras de prepararlos, o de comerlos como guarnición de otros platos. El otoño es una de las estaciones más dulces e invita a cocinar y experimentar con todos los frutos que nos ofrece.

Mi consejo es comprar dichos productos en los mercados tradicionales de toda la vida, ya que encontraremos todos esos productos de temporada, con la garantía de que serán frescos y como consecuencia de ello, más sabrosos y saludables.

¿Que alimentos nos ofrece el otoño?

VERDURAS

Durante los meses de este periodo, podremos disfrutar de la col, el brócoli y las coles de Bruselas, que son ricos en vitamina C y K (que es la vitamina que favorece la coagulación), betacarotenos, minerales, fibra y folatos, que son un grupo de vitaminas que pertenecen al complejo B.

Además de estos completísimos alimentos, también es época de comer calabacín (rico en antioxidante), espinacas que además de tener un bajísimo aporte calórico, tiene un elevado poder saciante, la calabaza fuente de vitamina B y ácido fólico, acelgas, que tienen un alto contenido de vitaminas B, C, E y K y minerales diversos como pueden ser el calcio, el sodio o el potasio.

Otro de esos alimentos que nos ofrece el otoño, es el boniato, fuente de vitamina C y que, además, si lo cocinamos y dejamos que enfríe, forma un almidón que es un excelente prebiótico.

Uno de los alimentos más diuréticos que encontraremos y que se encuentra dentro de la dieta mediterránea, son los espárragos trigueros, que también nos ofrece el otoño, y que son recomendables, además, para los problemas derivados de la retención de líquidos o enfermedades propias del riñón.

En cuanto a las ensaladas que siempre apetecen, independientemente de la época del año en la que nos encontremos, en otoño podemos degustar las endivias, las escarolas y las lechugas, enormes aliados en la lucha contra la pérdida de peso ya que apenas tienen calorías

FRUTAS:

En el otoño podremos saborear las manzanas, que son una de las frutas más completas y sanas que tenemos a nuestro alcance, es por ello que son de las más recomendadas para incluir en las dietas.

Es un magnifico tentempié, para cuando tenemos la sensación de tener el estómago vacío, porque aporta muy pocas calorías (aprox. 50/100 g) y no acudir a la tentación de otros alimentos mucho más calóricos y bastante menos saludables.

Entre otras propiedades contiene un alto porcentaje de fibra y un gran efecto prebiótico, que es beneficioso para nuestro organismo.

También encontraremos un grupo de frutas que nos ayudarán a fortalecer nuestro sistema inmunológico preparando a nuestro organismo para poder combatir con mayor eficacia a los temidos refriados y gripes, característicos de esta época del año. Son, como no, la naranja, la mandarina y la granada, ricas todas ellas en vitamina C.

A diferencia de lo que mucha gente piensa, estas frutas es mejor comerlas enteras que en zumo, pero en caso de hacerlo del último modo, evidentemente la mejor opción es que sea casero y natural.

Estas frutas son también, como las anteriormente citadas, un factor de protección contra el sobrepeso, por lo que gran cantidad de nutricionistas las utilizan en sus dietas de adelgazamiento.

Las pasas y los dátiles, son también ideales para depurar nuestro organismo y gracias a su gran cantidad de antioxidantes que favorecen a nuestra piel y cabello.

PESCADOS:

En ésta época del año, los productos estrella son los mariscos y de todos ellos cabe destacar las gambas rojas o rosadas, sin embargo, nos centraremos en los pescados de esta temporada, donde podemos elaborar una variada lista y entre ellos, los siguientes:

El bacalao, es un pescado con muy poca grasa y que nos aporta omega 3 para combatir los niveles de colesterol, no aporta casi calorías y es una gran fuente de proteínas.

La palometa, por el contrario, si es un pescado graso, pero nos aporta muchas proteínas y yodo, que transforma lo que comemos en energía y es vital, sobre todo para los niños en edad de crecimiento.

El salmonete, habitual en nuestro mar Mediterráneo, es rico en proteínas, selenio y fósforo.

La dorada se encuadra en la familia de los pescados blancos, es muy ligera, con un sabor muy suave, baja en grasa y aporta pocas calorías. Rica en omegas 3 y 6.

La lubina, es otro pescado blanco que aporta muy pocas calorías y es rica en vitaminas del grupo B

FRUTOS SECOS:

 

¿Quién no ha ido paseando por la calle en otoño y se ha encontrado un puesto de castañas asadas?

Es una estampa típica del otoño que lo hacen entrañable, pero, además, según expertos nutricionistas, las castañas, contienen grasas (de esas buenas) como la mayoría de frutos secos y además de ser antioxidantes tienen también propiedades antiinflamatorias.

Debido a esa aportación de grasas saludables y de fibra, tendremos un alto efecto saciante, que nos hará controlar y equilibrar nuestro apetito.

En definitiva, además de las castañas, podemos encontrar también la mayoría de frutos secos conocidos y, a pesar de lo que la muchos piensan, los frutos secos, no engordan, así pues, es recomendable comer unos 30 gr. diarios (eso sí, en crudo).

CARNES:

En el otoño se levanta la veda de caza y ofrece especies como la codorniz, el faisán, la perdiz, el pato, la becada, la liebre, el corzo, el ciervo, jabalí y el cerdo ibérico. Este tipo de carnes son ideales para ser guisadas en salsa y acompañarlas con frutos de temporada y a pesar de lo que pueda parecer son bajas en grasa, y su sabor es intenso, aportando gran cantidad de proteínas.

Además, gracias a nuestra ganadería, podemos consumir cualquier tipo de carne prácticamente, todo el año y entre todos ellas, la que gana mayor protagonismo es la carne de ternera, que además en ésta época del año se puede considerar producto de temporada y que nos permite elaborar innumerables platos tradicionales, guisos y más elaborados. Este tipo de carne, contiene mucho hierro, es rica en proteínas y es una importante fuente de ácido linoleico, además de aportarnos gran cantidad de vitamina B6.

Además de todo lo que hemos visto hasta ahora, El otoño es la época del año que nos ofrece uno de esos placeres naturales, que mucha gente espera con impaciencia, como es ir al campo a disfrutar de un paseo y aprovechar para recoger las distintas especies de setas, que tenemos en España.

En este apartado hay que hacer hincapié, en que, si no se conoce la especie a recoger, lo más prudente, es dejarla donde está, ya que hay casi un centenar de ellas que son altamente tóxicas e incluso algunas pueden provocar la muerte.

HELADO DE MANGO

HELADO DE MANGO

El verano es el periodo del año donde más apetece comer helados por aquello del tremendo calor que soportamos. pero no es el único, ya que también podemos comerlos el resto del año. por ello es ideal congelar frutas del tiempo en el que son más abundantes, para poder disfrutar de un helado natural en cualquier época del año.

Hoy veremos uno de esos helados que están riquísimos y que nos costará muy poquito tiempo preparar, además de ser un buen alimento para nuestro cuerpo.

Toma nota porque éste helado no hará que te saltes la dieta y para tu paladar será algo sabroso que degustará tantas veces como te apetezca.

Dificultad:

Baja

Tiempo preparación:

5 min.

Tiempo total:

5 min.

Raciones:

4

INGREDIENTES:

  • 50 g de azúcar (o ajustar según el gusto).
  • 300 g de mango maduro congelado previamente y cortado en trozos pequeños.
  • 1 yogur natural desnatado.

SUGERENCIA:

Se puede utilizar cualquier tipo de fruta para este tipo de helado. Tener siempre la precaución de congelar 1 día antes (como mínimo la fruta  que se vaya a emplear.

PREPARACIÓN:

1.- Poner el azúcar en el vaso de tu robot de cocina y pulverizar 10 seg./vel. 10. (Haremos azícar glass).

2.- Añadir el mango congelado.

3.- Triturar 15 seg./vel. 8.

4.- Incorporar el yogur y mezclar 40 seg/vel. 5.

5.- Servir inmediatamente.

Información nutricional por ración:

Calorías: 105 Kcal

Proteínas: 1,8 g

Carbohidratos: 24 g

Grasa: 0,2 g

Fibra: 1,7 g

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BACALAO CONFITADO AL AJO ARRIERO

BACALAO CONFITADO AL AJO ARRIERO

Dificultad:

Media

Tiempo preparación:

30 min

Tiempo total:

1 hora

Raciones:

6

Esta es una receta que seguramente os va a encantar. si os gusta el pescado y os apetece variar en la forma de cocinarlo, aquí tenéis una manera de hacerlo diferente y que gustará tanto a pequeños como adultos.

Además siacostumbras a tener invitados en casa, ya sean familiares o amigos, es una receta que sorprenderá y que te hará quedar como un/a experto/a en la cocina

INGREDIENTES:

  • 200 g de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo (sin gérmen)
  • 500 g de bacalao en salazón remojado y desalado, con piel y en trozos
  • 300 g  de cebolletas en trozos
  • 300 g de pimientos verdes en trozos
  • 200 g de tomate frito estilo casero
  • 50 g de pulpa de pimiento choricero
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado

PREPARACIÓN:

1.- Poner en el vaso 200 g de aceite y los ajos. Sofreir 7 min/120º C/giro inverso/vel. cuchara. Mientras tanto, colocar los lomos de bacalao bien secos y con la piel hacia abajo en un molde de aluminio de 1,5 l y ponerlo en el recipiente Varoma. Verter el aceite con los ajos sobre el bacalao, tapar el Varoma y reservar.

2.- Poner en el vaso las cebolletas, los pimientos y 50 g de aceite. Trocear 4 seg/vel. 4.  Situar el Varoma en su posición y programar 25 min/Temp. Varoma%giro inverso/vel. cuchara. Retirar el Varoma.

3.- Agregar al vaso el tomate frito y la pulpa de choriceros y sofreir 5 min/120ºC/giro inverso/vel. cuchara. Poner el sofrito en una cazuela de barro y reservar. Lavar el vaso.

4.- Escurrir los lomos de bacalao, retirar la piel y las espinas, desmenuzarlo en lascas y ponerlas en la cazuela, encima del sofrito. Con un tenedor, retirar los ajos y reservar. Dejar templar y reposar el líquido en el molde durante aprox. 5 minutos, para que el aceite suba a la superficie. Sin agitarlo, verter el aceite con cuidado en una jarra procurando que no caiga el líquido del fondo del molde.

5.- Poner los ajos de nuevo en el vaso, añadir 50 g del líquido de cocción del molde y triturar 2o seg/vel. 5. Con la espátula, bajar la trituración hacia el fondo del vaso. Colocar el cubilete, programar 2 min/vel 4 e ir virtiendo el aceite poco a poco sobre la tapa para que emulsione (sin quitar el cubilete). Añadir la emulsión de pilpil a la cazuela con el bacalao y el sofrito y mezclar. Servir templado espolvoreado con el perejil picado.

Información nutricional por ración:

Calorías: 297 Kcal

Proteínas: 15,3 g

Carbohidratos: 7,72 g

Grasa: 22,79 g

Fibra: 2,63 g

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HELADO DE ESPUMA DE FRESAS

HELADO DE ESPUMA DE FRESAS

Si eres de los que te gustan los helados, pero que no quieres pasarte por aquello de las calorías, aquí tienes la solución. Este es un helado casero que puedes hacer sin que la culpa te persiga. 

Es sano, nutritivo, refrescante y sobre todo, totalmente natural, que sorprenderá a tus familiares y amigos, por su textura, presencia y sabor.

Además las fresas actúan como un potente antioxidante y antiinflamatorio, con lo cual todo son buenas noticias.

No lo dudes, prepara éste delicioso helado y abandónate al placer.

Dificultad:

Baja

Tiempo preparación:

5 min

Tiempo total:

5 min

Raciones:

6

INGREDIENTES:

  • 100 g de azúcar.
  • 300 g fresas congeladas previamente y cortadas en trozos pequeños.
  • 2 cucharaditas de zumo de limón.
  • 2 claras de huevo.
  • 100 g de frutos rojos frescos variados, para decorar.

SUGERENCIA:

Se puede utilizar cualquier tipo de fruta para este tipo de helado. Tener siempre la precaución de congelar 1 día antes (como mínimo la fruta  que se vaya a emplear.

PREPARACIÓN:

1.- Poner el azúcar en el vaso de tu robot de cocina y pulverizar 10 seg./vel. 10. (Haremos azícar glass).

2.- Añadir las fresas congeladas y el zumo de limón.

3.- Triturar 15 seg. a velocidad de 5 a 10 progresivamente.

4.- Colocar la mariposa e incorporar las claras de huevo y batir 2 min/vel. 4.

5.- Servir fria en cuencos e postre y decorar con los frutos rojos.

Información nutricional por ración:

Calorías: 99 Kcal

Proteínas: 1,6 g

Carbohidratos: 20,9 g

Grasa: 1,1 g

Fibra: 0,8 g

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FILETES DE SARDINAS CON PATATAS, JAMÓN Y SALSA DE TOMATE

FILETES DE SARDINAS CON PATATAS, JAMÓN Y SALSA DE TOMATE

Dificultad:

Baja

Tiempo preparación:

10 minutos

Tiempo total:

45 min

Raciones:

4

En ésta ocasión os presento otra receta que podemos elaborar fácilmente de manera tradicional y con cualquier robot de cocina, aunque, el robot tiene su principal virtud en la eliminación absoluta de los olores cuando las cocinamos, siempre y cuando sea un robot que permite cocinar al vapor (Varoma).

De todos es sabido que cuando hacemos sardinas en la cocina, ya sean a la plancha, a la parrilla, a la brasa etc., lo que peor llevamos luego son los olores que desprende dicho cocinado y todo lo que llegamos a ensuciar.

Bien, pues eso se acabó, con éste método para elaborar las sardinas, no solo no dejaremos olores, sino que tampoco ensuciaremos apenas, nuestra cocina.

INGREDIENTES:

  • 300 g de cebolla cortada en cuartos
  • 1.000 g de sardina en filetes, sin escamas ni espinas
  • 1.000 g de tomate triturado en conserva
  • 1 diente de ajo
  • 75 g de aceite de oliva virgen extra
  • 600 g de patatas cortadas en rodajas
  • 200 g de cebolla cortada en rodajas
  • 1 ramita de perejil fresco
  • 150 g de jamón cortado en tacos pequeños

PREPARACIÓN:

1.- Poner en el vaso, la cebolla, el ajo, el perejil y el aceite.

2.- Triturar 5 seg./vel.4 y después rehogar 10 min./temp. 100ºC/vel. cuchara.

3.- Agregar el tomate en el vaso.

4.- Situar el recipiente varoma en su posición y colocar sobre él las patatas y la cebolla situadas en vertical para favorecer el paso del vapor (preferiblemente colocar en el fondo la mariposa para no tapar los orificios por donde saldrá el vapor), añadirle a continuación los filetes de sardina y los tacos de jamón esparcidos por encima.

5.- Tapar el Varoma y programar 30 min./temp. Varoma/vel. 1

6.- Colocar en una fuente todos los ingredientes del Varoma y reparta la salsa del vaso por la superficie del preparado y sirva a continuación.

Información nutricional por ración:

Calorías: 799 Kcal

Proteínas: 62,1 g

Carbohidratos: 39,4 g

Grasa: 11,3 g

Fibra: 7,3 g

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